Chế độ ăn uống chống cao huyết áp

 

Tóm lược: Bịnh cao huyết áp làm cho hàng ngàn người chết mỗi ngày ở Mỹ. Xin đừng coi thường bệnh này và đừng hoàn toàn dựa vào thuốc trị huyết áp nhưng nên bổ sung bằng thức ăn và sinh hoạt lành mạnh. Có thể chống bệnh cao huyết áp bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt như  1. Giảm thiểu tiêu thụ muối, đường, cà phê, rượu bia; 2. Tạo nhiều thời gian không căng thẳng; 3. Tăng tiêu thụ rau quả tươi đủ loại, hành, tỏi, hạt flax seed, hạt có dầu, nước dừa,  yến mạch, dầu mè, sô cô la đen; và 4. Bồi dưỡng CoQ10, magnesium và dầu cá.

Cao huyết áp làm chết rất nhiều người:

Y khoa ngày càng tiến bộ nhưng càng ngày càng nhiều người bị bệnh cao huyết áp và chết vì cao huyết áp. Theo trung tâm Kiểm soát và phòng bệnh của Hoa kỳ (Centres for Disease Control and Prevention – CDC), cứ 3 người lớn ở Mỹ thì có 1 người – tức là có tất cả 75 triệu dân Mỹ trên 18 tuổi – bị bệnh cao huyết áp. Trong năm 2013 có 360 ngàn người chết ở Mỹ vì cao huyết áp – tức là 1000 người chết chủ yếu vì cao huyết áp mỗi ngày. Cao huyết áp là nguyên nhân chính gây tử vong  qua triệu chứng nhồi máu cơ tim (heart attack), đột quỵ (stroke),  suy tim mãn tính (chronic heart failure) và suy thận (kidney disease). Hơn 70 % những người cao huyết áp dùng thuốc tây y chữa cao huyết áp, nhưng hơn có tới 54 % người không kiểm soát được huyết áp của mình. Các con số nói lên thực trạng là thuốc tây không trị được bịnh huyết áp cao. Hơn nữa, tuỳ theo loại thuốc sử dụng, người bịnh có thể bị nhức đầu, chóng mặt, sưng mắt cá chân, bón, triệu chứng cảm cúm, xây xẩm khi đúng dậy, đi tiểu thường hơn, mệt, lạnh tay chân (Cơ quan y tế quốc gia Anh – NHS)

Khi chúng ta có huyết áp tâm thu (systolic) nằm trong khoảng 120 – 139 mmHg hay huyết áp tâm trương (diastolic) trong khoảng 80-89 mmHg thì chúng ta ở trong tình trạng tiền cao huyết áp.

Khi huyết áp tâm thu cao hơn 139 hoặc huyết áp tâm trương cao hơn 89, chúng ta ở trong tình trạng cao huyết áp. Hai con số này cao hơn 159/99 là tình trạng đáng lo.

Biện pháp chống cao huyết áp.

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy có thể giúp người bịnh cao huyết áp giảm huyết áp xuống mức an toàn bằng cách giảm tình trạnh căng thằng, tránh môi trường đôc hại, thay đổi chế độ ăn uống và dùng một số chất bổ sung dinh dưỡng cần thiết.

Tránh môi trường và thức ăn gây cao huyết áp

  1. Môi trường. Những ai sinh hoạt trong môi trường có nhiều chất chì có thể bị cao huyết áp. Sự kiện này được nêu lên trong chương trình nghiên cứu của Gutfield (1992) liên hệ đến nước sử dụng ở 130 thành phố ở Hoa kỳ. Những người ăn đồ ăn hộp nhiều hoặc làm việc trong ngành ráp ống nước, sản xuất kính, plastic, xây dựng có thể bị ảnh hưởng của chì.

Cadmium trong nước uống cũng có thể làm tăng huyết áp. Môt trường làm việc trong hãng sản xuất plastic, pin, dệt vải , và phân bón cũng có nhiều cadmium làm tăng huyết áp. Những người cao huyết áp ở trong môi trường như vậy nếu được y sĩ giúp tẩy độc chì và cadmium thì có thể giảm huyết áp.

  1. Căng thẳng tinh thần, tình cảm… không trực tiếp gây bịnh cao huyết áp nhưng tình trạng căng thẳng làm tăng huyết áp. Nếu kéo dài hoặc xãy ra thường xuyên, sự căng thẳng sẽ gây nên bịnh cao huyết áp (KulkarniO’FarrellErasiKochar, 1998). 

Những thức ăn cần giảm:

Những thức ăn có thể gây cao huyết áp nên tránh hay giảm tiêu thụ gồm muối, đường, cà phê, rượu bia và thức ăn gây dị ứng.

Muối. Ăn nhiều muối có nguy cơ làm cao huyết áp. Tuy nhiên theo nghiên cứu của Laragh & Pecker (1983) thì chỉ 30-50 % bệnh nhân cao huyết áp nhạy cảm với lượng muối tiêu thụ. Đối với số người còn lại thì giảm tiêu thụ muối cũng không giảm huyết áp. Ngược lại giới hạn ăn muối quá khe khắt có thể có ảnh hưởng tai hại như làm mất sức và tình trạng đề kháng insulin gây tiểu đường.

Đường : Ăn nhiều đường thường tăng huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy một khi số calori của lượng đường (sucrose) tiêu thụ cao hơn 10% tổng lượng calori hấp thụ, huyết áp tâm trương (diastolic) lên cao đáng kể (Gaby, 2017). Giảm mức tiêu thụ đường, sản phẩm chế biến kể cả chất bột, và trái cây ngọt như chuối, xoài, dứa có thể giúp chúng ta giảm huyết áp.

Cà phê thường có ảnh hưởng không đáng kể trên huyết áp. Nhưng uống nhiều quá (hơn tách 1 ngày) có thể gây bịnh cao huyết áp. Bác sĩ Gaby ghi lại trường hợp 1 bệnh nhân bị cao huyết áp hơn 10 năm mặc dầu đã dùng 2 loại thuốc giảm huyết áp. Khi khám phá ra là anh ta uống 10-20 tách cà phê 1 ngày. Bác sĩ Gaby , tác giả sách “Y học dinh dưỡng” (Nutritional Medicine) yêu cầu anh ta ngưng uống cà phê. Sau 3 tuần huyết áp anh ta không cần uống thuốc nữa mà huyết áp trở lại bình thường.

Rượu bia: Nghiên cứu cho thấy những người cao huyết áp mà uống nhiều rượu nếu ngừng hoặc giảm lượng rượu tiêu thụ một cách đáng kể thì huyết áp giảm đáng kể.

Thức ăn gây dị ứng: một vài nghiên cứu cho thấy thức ăn gây dị ứng là một trong những yếu tố gây cao huyết áp cho một số người. Trong các cuộc nghiên cứu đó, nhiều người có huyết áp trở lại bình thường mà không cần thuốc huyết áp sau nhiều năm bị cao huyết áp nhờ tìm ra và ngưng tiêu thụ thức ăn gây dị ứng (Gay được đề cập trong sách của Dr Gaby)

– Dầu thực vật nấu ăn: Theo tài liệu nghiên cứu ở Spain, sử dụng dầu thực vật có nhiều polyunsaturated fat như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu bắp ngô.. thường bị cao huyết áp hơn không dùng. Nếu phải chiên xào thì dầu dừa là an toàn nhất.

Những thức ăn và chế độ ăn uống giúp giảm huyết áp cách tự nhiên:

Chế độ ăn uống DASH (Biện pháp ăn uống ngưng chận cao huyết áp- Dietary Approach to Stop Hypertension) qua nhiều thử nghiệm lâm sàng chứng tỏ có công hiệu giảm huyết áp. Trong cuộc thử nghiệm với 459 bệnh nhân cao huyết áp , chế độ DASH giảm 11 mmHg huyết áp tâm thu và 5.5 mmHg huyết áp tâm trương sau 8 tuần. Chế độ ăn uống DASH gồm thật nhiều rau quả, một lượng hạt có dầu, hạt và đậu vừa phải, ít thực phẩm từ sữa bò, ít mỡ bảo hoà và ít tổng lượng dầu mỡ.

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải: chủ yếu gồm rau quả, đậu, ngũ cốc, cá, dầu ô liu, ít thịt, ít sản phẩm từ sữa bò. Kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống này không giảm huyết áp nhiều bằng chế độ DASH nhưng có nhiều ích lợi khác cho bệnh tim mạch như giảm đường, giảm cholesterol trong máu.

Chỉ ăn rau quả. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy ai chỉ ăn rau quả thì ít bị cao huyết áp hơn là có ăn thịt. Ăn rau quả làm giảm huyết áp cho mọi người: người cao huyết áp lẫn người có huyết áp bình thường. (Tôi không dùng từ ăn chay vì thức ăn chay không có sản phẩm từ đông vật nhưng có thể có nhiều hoá chất làm cho thức ăn chay có vị giống thức ăn có thịt, rất độc hại)

Rau quả tươi sống: Kết quả nghiên cứu thử nghiệm cho thấy bệnh nhân cao huyết áp và nặng lý hơn trung bình (overweight) khi ăn ít nhất 40% thức ăn là rau quả sống thì huyết áp tâm trương giảm 17.5 mmHg sau 6-7 tháng. Huyết áp lên lại như cũ khi họ ăn trở lại thức ăn chín như trước (Douglass, Rasgon et al, 1985).

  •  Hành củ: 20 người cao huyết áp thử nghiệm dùng 15 phân khối nước cốt hành 2 hay 3 lần một ngày sau 2 tháng giảm trung bình 25 mmHg tâm thu và 15 mmHg tâm trương (Louira, McNally, Lasser et al, 1985). Vì vậy ăn nhiều hành, nhất là hành sống trong sà lách hay uống rượu đỏ ngâm hành đỏ có thể giúp giảm huyết áp rất công hiệu .

Tỏi cũng chứng tỏ giúp giảm huyết áp cho những người cao huyết áp trong 20 cuộc thử nghiệm tiêu chuẩn. Trung bình nó giúp giảm huyết áp tâm thu được 8.7 mmHg và huyết áp tâm trương được 6.1 mmHg (Riek, 2016).

Cháo yến mạch ( whole oats porridge) thêm vào thức ăn hằng ngày cho người cao huyết áp có tác dụng giảm huyết áp tâm thu rất đáng kể. Hơn 70 phần trăm số người ăn yến mạch có thể ngừng hoặc giảm 1/2 thuốc huyết áp (Pins, Geleva, Keeman et al, 2002).

Đậu nành: Nhiều cuộc thử nghiệm cho thấy chất đạm đậu nành hay sữa đậu nành – tiêu thụ vài lần 1 ngày – giúp giảm huyết áp những người cao huyết áp (Gaby, 2017).

Hạt flax (flaxseed): Tiêu thụ 30 gam flaxseed mỗi ngày đã giúp nhóm người cao huyết áp trong 1 cuộc nghiên cứu giảm 6-9 mmHg huyết áp (Rodriguez et al, 2013).

Dầu mè: Một cuộc thử nghiệm cho thấy ăn dầu mè (sống) sau 45 ngày giảm trung bình 10 mmHg huyết áp tâm thu và tâm trương (Gaby, 2017).

Sô cô la đen đậm: Mỗi ngày ăn chừng 6g sô cô la đen đậm có tác dụng hạ huyết áp đáng kể cho trường hợp cao huyết áp theo kết quả nghiên cứu thử nghiệm (Gaby, 2017).

– Nước dừa: Nước dừa chứa nhiều Potassium là chất có tác dụng giảm huyết áp (Alleyne et al, 2005). Nhưng nhiều potassium quá sẽ gây thiệt hại cho tim mạch, hạ huyết áp xuống dưới mức an toàn và có thể làm chết người. Trường hợp này xãy cho một người đàn ông 42 tuổi đang chơi tennis. Anh ta bị ngất, phải dùng xe cấp cứu vào vệnh viện vì anh ta uống 8 ly nước dừa trong ngày. Sau ba ngày nằm bệnh viện và nhờ máy điều hoà nhịp tim anh ta mới trở lại bình thường (UHN, 2017) . Chính vì vậy mà chỉ nên uống nước dừa chừng mực, vừa đủ ngay cả đối với người bị cao huyết áp – có thể 1-2 trái hay 1 lít một ngày uống làm nhiều lần. Nếu muốn cho chắc thì uống từ từ và theo dõi đo huyết áp khoảng 1 tiếng đồng hồ sau khi uống. Những ai có huyết áp thấp cần phải cẩn thận nhiều hơn. Theo kinh nghiệm của tôi là người có huyết áp thấp thì nên thêm 1 tí muối và nước dừa trước khi uống cho an toàn.

Chuối chứa nhiều potassium nên cũng giúp giảm huyết áp.

Cà chua chứa nhiều calcium, potassium, vitamin A, C và E và lycopene, là những chất có tác dụng giảm huyết áp.

Vitamin và chất dinh dưỡng phụ trợ:

Co-En-zim CoQ10: Kết quả nghiên cứu cho thấy những người cao huyết có mức CoQ10 trong máu thấp hơn người bình thường và khoảng một phần ba số người cao huyết áp thiếu CoQ10. Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy huyết áp tâm thu của những người cao huyết áp ( trung bình 165 mmHg) chỉ còn 145 mmHg trung bình sau 12 tuần uống 60 mg CoQ10 hai lần một ngày (Burke, Nuenschwander & Olson 1999 trích dẩn trong Gaby, 2017).

Magnesium

Thiếu magnesium là một yếu tố gây nên bịnh cao huyết áp theo nghiên cứu của Resnick, Gupta và Laragh (1984). Thử nghiệm cho thấy phụ trợ magnesium có tác dụng giảm huyết áp cho nhiều người cao huyết áp. Magnesium cũng cần thiết cho sức khoẻ tim mà không có ảnh hưởng tai hại nào nên bác sĩ Gaby khuyên nên sử dụng khoảng 500 mg phụ trợ magnesium mỗi ngày. Thực phẩm có nhiều magnesium nhất gồm rau nhiều lá xanh đậm, trái bơ, hạt bì đỏ, cải spinach, rau biển, muối có màu hồng (pink salt), hạt có dầu (nuts), sô cô la đen, cá sống trong môi trường thiên nhiên (wild caught fish), cà phê.

Vitamin C là một chất chống oxy hoá rất mạnh nên có thể giảm cao huyết áp do các gốc tự do (free radicals) gây nên. Kết quả từ nhiều thử nghiệm cho thấy uống 500mg – 1000mg vitamin C trong 30 ngày có công hiệu giảm đáng kể huyết áp tâm thu (trung bình khoảng 13 mmHg) cho những nhóm người cao huyết áp (Gaby, 2017).

Dầu cá và dầu Omega 6 có tác dụng giảm độ nhớt trong máu nên có thể giúp giảm huyết áp chút ít theo kết quả thử nghiêm tác dụng của dầu cá và Omega 6 trên huyết áp.

 

Xin Lưu ý: Bài viết này chỉ có mục đích thông tin để giúp quý bạn nắm vững tình hình hơn khi lấy quyết định liên quan đến sức khoẻ mình chứ không thay thế sự chỉ dẫn của y sĩ chăm sóc sức khoẻ của quý bạn. 

Tham khảo:

  1.  Alleyne ,T., Roache, S., Thomas, C. & Shirley, A. The control of hypertension by use of coconut water and mauby: two tropical food drinks [Abstract]. West Indian Med J.2005 Jan;54(1):3-8.
  2. Douglas, J.M, Rasgon, I.M. et al. Effects of a raw food diet on hypertension and obesity. South Med J 1985;78:841-844
  3. Gaby, A., R. Nutritional Medicine, 2nd Ed. 2017. Fritz Pelberg Publising Concord, NH
  4. Gutfield, R. Excessive lead found in water in many cities. Wall Street Journal 1992 (October 21):B7.
  5. Gay, L.P. Nonreaginic food allergy in the management of essential hypertension. J app Nutr 1959; 12(2):71-74
  6. Gay, L.P. Food allergy in internal medicine with special reference to paroxysmal tachycardia and essential hypertension. J App Nutr 1959;12(2)82-92
  7. Laragh, J.H. & Pecker, M.S. Dietary Sodium and Essential Hypertension: some myths, hopes, and truths. Ann Intern Med 1983;98:735-743
  8. Louira, D.B., McAnally, J.F., Lasser, N. et al. Onion extract in treatment of hypertension and hyperlipidemia: a preliminary communication. Curr Ther Res 1985;37:127-131
  9. Price, A.S. The role of allergy in hypertension: an experimental study. Rev Gastroenterol 1943;10:233-245
  10. Pins, J.J. Geleva, D., Keeman, J.M. et al. Do whole grain oats cereals reduce the need for hypertensive medications and improve blood pressure control? J Fam Pract 2002;51:353-359.
  11. Riek, K. Garlic lowers blood pressure in hyperintensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: an updated meta-analysis and review. J Nutr Biochem 1998;9:415-419.
  12. Rodriguez-Leyva, D. et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 2013;62:1081-1089.
  13. UHN (2017). Coconut water disadvantages. University Health News May 2017.