Rau Mầm: Một nguồn rau bổ sung ưu việt

Tại Việt nam, rau quả trên thị trường thường nhiễm thuốc trừ sâu cao hơn mức quy định an toàn. Thêm vào đó nông dân và hầu hết nhà sản xuất nông nghiệp dùng nhiều thứ hoá chất để giúp rau quả mau lớn, trông tươi đẹp hấp dẫn người mua nhưng khi tiêu thụ thì gây hại cho sức khoẻ người dùng. Tìm được một nguồn cung cấp rau quả, sạch, rau quả hũu cơ, không hoá chất vì thế thật là khó  khăn. Ngay cả ở những nước phát triển Tây phương, tìm được nguồn rau sạch, rau hữu cơ cũng không dễ.

Chúng ta có thể giải quyết phần nào vấn đề này bằng cách tự trồng rau mầm, mua rau mầm hoặc mua bột rau mầm trên thị trường. Rau mầm không những giúp bổ sung nguồn rau hữu cơ cho chúng ta mà còn mang cho chúng ta nhiều dinh dưỡng nhiều hơn và tốt hơn dinh dưỡng trong hạt/đậu, và nhiều dinh dưỡng hơn rau quả trưởng thành. Thức ăn từ hạt/đậu chưa nẩy mầm chứa nhiều phản dinh dưỡng và chất độc có thể gây nhiều khó khăn cho hệ thống tiêu hoá đưa đến nhiều bịnh hoạn. Quy trình nẩy mầm không những giải trừ những chất phản dinh dưỡng và chất độc này mà còn gia tăng chất lượng dinh dưỡng so với hạt /đậu nguyên . Vì thế, rau mầm là nguồn đạm, nguồn chất bổ vitamin và khoáng chất ưu việt từ thực vật.

Ngoài nguồn rau mầm và bột rau mầm trên thị trường, xin giới thiệu quý bạn cách tạo rau mầm đơn giản tại gia để bảo đảm cho mình một nguồn rau bổ sung hữu cơ.

Rau mầm

Rau mầm là hạt hay đậu đã nẩy mầm với mầm mới lú ra hoặc dài đến 50-60 ly. Nó là kết quả của quy trình ngâm hạt hoặc đậu sống trong một thời gian , thông thường từ 8 đến 24 giờ (tuỳ theo loại hạt và đậu) rồi để cho chúng nẩy mầm trong môi trường ấm (chẳng hạn như trong nhà bếp) trong thời gian từ 2 đến 8 ngày (tuỳ loại hạt/đậu).

Tại sao ăn rau mầm tốt hơn ăn hạt và đâu không nẩy mầm.

Hạt và đậu chứa nhiều chất bổ dưỡng, nhất là chất đạm, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên chúng cũng chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng độc hại cho cơ thể. Quá trình nẩy mầm giúp loại bỏ hay vô hiệu hoá tác dụng của những chất kháng dinh dưỡng này đồng thời gia tăng số lượng chất dinh dưỡng  như calcium, sắt, kẽm và chất đạm có thể hấp thụ.

Axit phytic là chất kháng dinh dưỡng trong mễ cốc, các loại hạt và đậu. Nếu không khử nó thì axit phytic kết hợp với can xium, magnesium, đồng, sắt, và chất kẽm trong dường ruột làm cản trở sự hấp thụ của chúng vào cơ thể. Vì vậy khi mễ cốc, các loại hạt và đậu không được chuẩn bị đúng cách sẽ đưa đến tình trạng thiếu khoáng chất, và suy yếu xương. Axit phytic còn cản trở chức năng của các en-zim (enzim là 1 chất do vi-sinh tiết ra có công dụng làm xúc tác tạo ra một phản ứng sinh hoá) tiêu hoá amylase (phân hoá chất bột)  trypsin và pepsin (phân hoá chất đạm). Ngoài axit phytic, hạt và đậu chưa nẩy mầm còn chứa nhiều chất tương tự kháng dinh dưỡng như

Polyphenols có tác dụng ngăn cản cơ thể tiêu hoá và hấp thụ chất đồng, sắt, kẽm và vitamin B1 cũng như enzim, chất đạm và chất bột trong thức ăn rau quả.

Chất ức chế enzim như tannin, gluten làm cản trở quá trình tiêu hoá, gây dị ứng và bịnh tâm thần.

Lectin và saponins, gây hư hại màng đường ruột làm rỏ rỉ ruột, và gây những loại bịnh tự miễn nhiễm (autoimmune disorders) và triệu chứng giống như trúng độc thực phẩm và phản ứng miễn nhiễm gây đau khớp và phát ban (rashes).

Lợi ích của quy trình nẩy mầm:

Nghiên cứu thử nghiệm xác định quy trình nẩy mầm đem lại những ích lợi sau đây.

  • Tăng hấp thu chất dinh dưỡng

   Lượng B12, Sắt, Magnesium, kẽm, vitamin C, Vitamin E, chất chống oxy hoá (antioxidants) axit ferulic và axit vanillic , vitamin A gia tăng rất nhiều qua quá trình ngâm và nẩy mầm. Những chất dinh dưỡng này kể cả chất đạm cũng dễ hấp thụ hơn.

  • Làm cho thức ăn dễ tiêu hoá hơn.

Nhiều người bị rắc rối tiêu hoá và viêm khi ăn mễ cốc, đậu, hạt có dầu và hạt nhỏ vì en zim tiêu hoá bị những chất chống dinh dưỡng đề cập ở trên trói tay. Một lợi ích chính của quy trình nẩy mầm là cởi trói en-zim tiêu hoá, tăng cường hiệu năng của bộ tiêu hoá. Nó cũng giúp tăng tập hợp vi sinh tốt trong đường ruột. Những người bị tiểu đường hoăc có nguy cơ bị tiểu đường ăn rau mầm có thể phòng ngừa và giảm triệu chứng tiểu đường cách công hiệu.

Đem rau mầm làm rau lên men (như làm cải chua kiểu Viêt nam) lại càng bổ dưỡng bộ tiêu hoá nhiều hơn nữa nhờ tăng loại và lượng vi sinh tốt trong đường tiêu hoá.

  • Giảm chất kháng dinh dưỡng và axit phy tic.

Quy trình nẩy mầm trừ giảm những chất gây ung thư và kháng dinh dưỡng trong hạt/đậu như axit phytic, tannins, gluten, lectin, saponin. Chất gây ung thư (carcinogens , aflatoxins) tự nhiên có trong thức ăn thực vật, như đậu phụng, hạnh nhân (almond), bắp và nhiều hạt có dầu (nuts) khác bị trừ giảm qua quá trình nẩy mầm.

  • Tăng lượng đạm khả dụng.

Kết quả nghiên cứu cho thấy quy trình nẩy mầm làm tăng lượng đạm, kể cả đạm thiết yếu như lysine và tryptophan nhưng lại giảm gluten. Không những vậy thôi, đạm trong rau mầm dễ hấp thụ và tiêu hoá hơn. Rau mầm nhiều đạm nhất là giá đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đâu dẹp lentils, đậu gà (chick peas hay garbanzo beans trong hình) và đậu xanh hạt tròn (peas).

Đậu gà (Chickpeas)
Đậu dẹp (lentils)
Đậu hà lan (peas)
  • Tăng lượng chất xơ.

Ăn rau mầm vì vậy giúp cơ thể tống thải cặn bả và chất độc hữu hiệu hơn, giải trừ táo bón.

  • Phân hoá gluten để tiêu hoá dễ dàng hơn.

Kết quả nghiên cứu cho thấy quy trình nẩy mầm giảm trừ đạm gluten rất nhiều trong lúa mì trong khi đó lại tăng lượng folate (vitamin B9) và chất xơ tiêu hoá. Bột mì từ hạt lúa mì nẩy mầm ngày càng gỉam thêm gluten trong khi đó lại gia tăng tính khả dụng của tổng lượng đạm, chất béo và đường.
Vì vậy ăn bánh mì, pasta.. làm bằng bột hạt nẩy mầm (sprouted grain bread ) có lợi cho sức khoẻ hơn là ăn sản phẩm bằng bột thường.

  • Giúp giảm trừ những chất gây dị ứng khác

Trong hạt và đậu, nhất là đậu phộng và đậu nành có nhiều chất gây dị ứng cho nhiều người. Vì vậy, đậu phụng, đậu nành nẩy mầm không những bổ dưỡng hơn mà còn an toàn hơn là đâu phụng, và đậu nành.

  • Có thể tăng en-zim, chất kháng oxit hoá và chống ung thư

Kết quả một công trình nghiên cứu năm 2007 cho thấy sau khi cho hạt kiều mạch (buckwheat) nẩy mầm trong 48 giờ, lượng hổn hợp chống oxit hoá gọi là rutin tăng hơn 10 lần , và sản xuất thêm môt chất chống oxit hoá là quercetin.

Hoa cải xanh (broccoli) được hàng ngàn công trình nghiên cứu công nhận là loại rau chứa nhiều nhất chất chống ung thư, đặc  biệt là chất sulforaphane. Tuy nhiên, rau mầm broccoli 3-5 ngày chứa nhiều gấp 10-100 lần sulforaphane so với hoa cải xanh trưởng thành  Vì vậy, kết quả nghiên cúu cho thấy 30 gm ( 1 ounce) rau mầm broccoli chứa một lượng sulforaphane tương đương với 700 gm (1.5 lbs) hoa cải broccoli. (Sara Ding, 2019).

Nếu muốn biết cụ thể lợi ích của rau mầm broccoli, nhất là trong việc giúp chúng ta chống trừ ung thư, xin xem lời chứng của hai mẹ con Rosy (mẹ)  và Imogen (con) lành binh ung thư vú và ung thư da chỉ nhờ uống nước xay rau mầm broccoli (https://juicing-for-health.com/broccoli-sprout-juice-healed-cancer).

Cách sản xuất rau mầm tại gia

Trên youtube có nhiều videos chỉ dẫn cách tạo rau mầm như giá đậu xanh, đậu đỏ.. chúng ta có thể xem và chọn lựa cách nào tiện lợi nhất cho mình. Tuy nhiên, ở những quốc gia như Mỹ, Canada, Australia, New Zealand quý bạn có thể mua bộ khay trồng rau mầm (kitchen sprouter) rất tiện lợi và gọn gàng có thể để trên bàn bếp.

Bộ khay rau mầm

Loại này có thể mua ở Walmart https://www.walmart.com/search/?query=sprouter tại Mỹ, Bunnings tại New Zealand và Úc.

Ở quốc gia khác, quý bạn tìm trên mạng internet chổ bán bộ khay trồng rau mầm này với từ “sprouter” hoăc tương đương.

Ở New Zealand, nơi bán hạt làm rau mầm là www.kingsseeds.co.nz. Quý bạn có thể tìm nơi bán hạt làm rau mầm trên mạng internet nơi mình sống, chẳng hạn như ở Mỹ thì dùng từ “sprouting seeds”

https://www.walmart.com/search/?query=sprouting%20seeds

Cách trồng rau mầm bằng bộ khay rau mầm:

Những bộ khay làm rau mầm luôn luôn kèm theo cách sử dụng. Đại khái là

  • rải 1 muỗng canh (15-20 gm) hạt vào mỗi khay. Mỗi khay một loại hạt hoặc 1 loại hạt nhiều khay.
  • Chồng khay lên nhau. Khay hứng nước nằm dưới cùng. 4 khay trên có lổ nhỏ cho nước chảy xuống khay bên dưới. Đặt bộ khay trên bàn nhà bếp nơi nào thuận tiện cho mình và không
  • Đổ nước lạnh sạch gần đầy khay trên cùng.
  • Mỗi ngày tưới nước khoảng 3 lần. Trước khi tưới nước, nhớ đổ nước ra khỏi khay dưới cùng.
  • Sau 3-4 ngày rau mầm dài đủ thì có thể bỏ vào hộp cất tủ lạnh để sử dụng.
  • Trước khi sử dụng, rửa sạch dưới vòi nước.
  • Rửa sạch bộ khay cho lần trồng kế tiếp.

Yếu tố an toàn:

Khi trồng rau mầm hay giá, chúng ta cần để ý:

Hạt, đậu bán cho người tiêu dùng nấu ăn nếu nhập cảng có thể bị chiếu bức xạ không nẩy mầm được nữa, hoặc bị xịt hoá chất bảo quản. Hạt bán trên thị trường để canh tác trồng trọt thường được phủ hoá chất bảo quản, không nên dùng tạo rau mầm để ăn. Vì vậy tốt nhất là chọn hạt sống hữu cơ chuyên dùng cho sản xuất rau mầm.

Khi mua nên cho người bán biết mục  tiêu của mình, người bán có thể đưa cho mình hạt thích hợp nhất.

Rửa sạch thau, lọ, bình dùng cho quy trình nẩy mầm để bảo đảm không bị nấm hay vi trùng sinh sôi trong đó. Sau mỗi lô rau mầm, chúng ta cũng cần rửa sạch dụng cụ bằng xà phòng, bảo đãm không còn nấm vi sinh bám trên dụng cụ.

Dầu vậy, trong quá trình tạo rau mầm, nấm vi sinh và vi trùng có thể sinh sản trên hạt hoặc đậu ẩm ướt. Vì vậy trước khi ăn rau mầm chúng ta cũng cần rửa thật kỹ rau mầm, nhất là nếu ăn sống. Nếu không, rau mầm sống có thể gây nên triệu chứng trúng độc như tiêu chảy, kiết lỵ, nôn mữa.

Trụng rau mầm trong nước sôi vài ba phút trước khi ăn vẫn là cách an toàn nhất.

Cách ăn khác là ghế hạt nẩy mầm (mầm dài không quá 5 ly) với cơm, hoặc nấu chè thay vì dùng hạt chưa nầy mầm.

Chúng ta cũng có thể dùng rau mầm làm dưa chua bằng cách ngâm rau mầm trong nước  mặn ngọt hợp khẩu vị cho rau lên men (chứ không phải ngâm dấm). Cách này càng làm tăng dinh dưỡng của rau mầm với vi sinh tốt cho cơ thể.

Nếu thường xuyên đi du lịch, hoạc đi du lịch trong thời gian lâu, chúng ta dĩ nhiên không thể trồng rau mầm để tiêu thụ. Nhưng chúng ta có thể mua và đem theo bột ăn liền làm bằng đậu nẩy mầm , hoặc tìm ăn bánh mì làm bằng bột hạt nẩy mầm (sprouted grain breads). Chúng ta có thể tìm nơi bán bột hạt nẩy mầm, bột đậu nẩy mầm trên mạng amazon.com dùng từ “sprouted bean powder” hoặc “sprouted broccoli powder” hoặc “sprouted nut powder”.

Lưu ý: Bài viết này chỉ có mục đích thông tin chứ không thay thế tư vấn y tế.

Tham khảo

Ding, S. (2019). BROCCOLI SPROUTS KILL CANCER GROWTH, HEAL CHRONIC DISEASES, FIGHT INFLAMMATION

Gupta, H.O. (1994) Protein quality evaluation of sprouted maize.Plant Foods Hum Nutr. 1994 Jul;46(1):85-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7971791

Levy, J. (2018) Sprout Guide: How to Sprout Grains, Nuts & Beans

Lorenz K. (1980)
Cereal sprouts: composition, nutritive value, food applications. Crit Rev Food Sci Nutr. 1980;13(4):353-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7002472

Tác giả: Nguyễn Văn Tư

Cựu Chuyên Viên Kinh Tế, đã học và tốt nghiệp Cử Nhân Y Học Tự Nhiên sau khi về hưu, hiện nay hoạt động thiện nguyện giúp đở những người bị bệnh nan y mãn tính.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *